Yhdistä lenkkeily ja lihaskuntoharjoituksesi helposti
Kävely on juoksun ystävä ja lihaskuntoharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista! Jos pelkkä tasatahtinen lenkkeily alkaa puuduttamaan, kaipaat vaihtelua tai lihaskuntoharjoittelua mutta et oikein tiedä mitä voisit tehdä, nappaa seuraavista ohjeista itsellesi päivän perusharjoitus!
Muista vaihdella kävely- tai juoksuvauhtiasi rasittaaksesi kehoa monipuolisilla tehoilla. Juoksijoiden on hyvä muistaa, että rauhallinen hölkkätahti on nopean juoksun pohja! Rauhallisien lenkkien avulla keho mm. muodostaa hiusverisuonistoa, palautuu ja näin valmistautuu kovempiin harjoituksiin.
Kävelijän on hyvä kokeilla miltä tuntuisi parin minuutin hölkkäpyrähdykset kesken lenkin. Tervettä kehoa, sydäntä ja keuhkojakin, on hyvä rasittaa toisinaan epämukavuusalueellakin. Toki omat rajat tunnistaen.
Yhdistä monipuoliseen lenkkeilyysi myös lihaskuntoharjoittelua!
1/2: Aseta toinen jalka pitkällä askeleella kiven tai kannon päälle. Käännä housun etusaumaa eteenpäin asettaaksesi lantion neutraaliasentoon, pidennä selkä ja pidä keskivartalo vahvana..
2/2: Laskeudu hyvässä ryhdissä niin alas kuin sopivalta tuntuu menettämättä hyvää ryhtiä ja lantion asentoa. Pidä siis housun etusauma edelleen eteenpäin, jotta saat lihasten aktivoinnin lisäksi hyvää venytystä lonkan etupuolelle. Toista.. ja tee molemmat puolet!
1/3: Nappaa kivenmurikka käsiin! Seuraavan liikkeen voit tehdä joko syväkyykystä, peruskyykystä (jossa laskeudut noin tuolin korkeudelle) tai seisoma-asennosta. Syväkyykyssä voit tarvittaessa napata kantapäiden alle parin sentin korokkeet! Pidä molemmissa kyykyissä polvet ja varpaat kokoajan samaan suuntaan, hiukan ulkoviistoon.
2/3: Nosta kivenmurikka rinnalta kohti taivasta. Tunne myös vahva keskivartalo. Älä anna alaselän notkistua liikaa vaan pidä häntäluuta hiukan kohti maata etenkin, jos alaselkäsi tuppaa normaalisti notkistua liikaa ja se kipeytyy.
3/3: Pidä kyynärpäät eteenpäin kun viet kivenmurikan taakse. Aktivoi edelleen vatsalihaksia, jotta keskivartalosi tuki ei petä. Palaa samaa reittiä takaisin.. Ojenna kädet ylös - tuo kivi rinnalle - kyykkää, jos otat kyykyt mukaan harjoitukseesi - jatka.. ojenna ylös.. jne.
1/2: Punnerrus voi olla monelle liian raskas liike tehdä se puhtaasti! Koroke käsien alla voi kuitenkin auttaa asiaan, jos polvia ei halua laskea lenkkipolulla maahan asti. Vaihtoehtoisesti pidä kuvassa olevaa asentoa muutaman syvän hengityksen ajan. Keskity jokatapauksessa työntämään käsillä niin, että lapaluut tuntuu liimautuvan kiinni rintakehääsi. Vatsalihakset on aktiiviset, etkä päästä alaselkää liikaa notkolle.
2/2: Jos punnerrat, tee se hallitusti! Tarkastele ettet menetä alaselän asentoa, pidä vatsa vahvana ja kannattele päätä rangan jatkeena. Toista..
Lopuksi haluan muistuttaa, että muut lajit kuten esimerkiksi jooga ja pilates, tukevat lenkkeilyharrastustasi ja lihaskuntotreenejäsi. Näiden avulla voit myös ennaltaehkäistä rasitustiloja sekä kehon että mielen puolella!
Olet tervetullut Hyvinvointistudio Sinun Kehon livestriimatuille online -tunneille joogaan ja pilatekseen helposti tietokoneen tai muun älylaitteesi avulla kotoa käsin, mökiltä tai missä ikinä liikutkin keväällä ja kesällä 2020! Elokuusta 2020 eteenpäin tarjoamme sekä online -tunteja että studion tunteja Tuusulan Riihikalliossa!
Aurinkoisia päiviä ja terveyttä sinulle toivoen,
Hanna